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Weltweit sind Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems die häufigste Todesursache. Laut der World Heart Federation (WHF) sterben weltweit jährlich mehr als 20 Millionen Menschen an Herzversagen, einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall. Doch die WHF macht auch Hoffnung: Nach ihrer Aussage könnten über 80 Prozent dieser Todesfälle verhindert werden – in erster Linie durch einen gesunden Lebensstil.
Damit Ihr Herz möglichst lange fit und gesund bleibt, haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt!
- Gesunde Ernährung
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist essenziell für die Herzgesundheit. Die WHF empfiehlt, täglich möglichst viel Obst und Gemüse zu essen und auf zuckerhaltige und hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Auch die Deutsche Herzstiftung warnt vor zu viel Zucker, da dieser Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes fördert. Ebenso sollte nicht zu salzig gegessen werden: Salz bindet Wasser, was im menschlichen Körper wiederum das Risiko für Bluthochdruck fördert.
Versteckten Zucker identifizieren
Besonders in verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig Zucker enthalten, auch wenn man ihn dort nicht vermutet – etwa in Krautsalat, Fertigsaucen und Fruchtjogurts. Der Trick der Hersteller: Zucker versteckt sich häufig unter anderen Namen und Fremdwörtern. Checken Sie am besten stets die Zutatenliste, denn auch hinter Namen wie Dextrose, Glukose, Maltodextrin und Saccharose versteckt sich nichts anderes als Zucker.
- Ausreichend Bewegung
Ein aktiver Lebensstil beugt neben Herzkrankheiten auch vielen weiteren Beschwerden vor – etwa Diabetes und Krebs. Wer seinen Körper regelmäßig bewegt, lebt somit gesünder und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Dabei ist die Regelmäßigkeit der Bewegung ausschlaggebend: Wer jeden Tag 7.000 Schritte geht, lebt gesünder als jemand, der sich an sechs Tagen in der Woche kaum bewegt und am 7. Tag auf einen Schlag 30.000 Schritte absolviert. Dabei muss es nicht immer die intensive Sporteinheit sein. In der Regel reicht es für ein gesundes Herz bereits aus, den Alltag so aktiv wie möglich zu gestalten. Dazu gehört beispielsweise, die Treppe statt des Fahrstuhls zu benutzen, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder kleine Spaziergänge in der Mittagspause. Die WHF empfiehlt als Richtlinie, sich fünf Mal pro Woche für 30 Minuten mäßig intensiv zu bewegen.
- Rauchfrei leben
Dass Rauchen nicht gesund ist, sollte keine Neuigkeit sein: Nikotin ist ein Gift, das Gefäße schädigt und somit Herzinfarkte, Schlaganfälle und Krebs begünstigt. Auch E-Zigaretten enthalten ungesunde Inhaltsstoffe. Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung sterben jährlich 120.000 Menschen vorzeitig an den Folgen von Tabakkonsum.
Wer es schafft, mit dem Rauchen aufzuhören, senkt laut WHF bereits nach zwei Jahren sein Herzinfarktrisiko, nach 15 Jahren ist das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung identisch mit dem eines Nichtrauchers. Auch Passivrauchen kann das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Wer mit dem Rauchen aufhören möchte und dabei Unterstützung braucht, kann sich bei spezialisierten Entwöhnungsprogrammen beraten lassen.
- Alkoholkonsum reduzieren
Ebenso wie Nikotin ist auch Alkohol ein Gift, welches Nerven und Organe schädigt. Die Deutsche Herzstiftung warnt dabei bereits vor geringen Mengen Alkohol: Schon 120 Milliliter Wein oder 330 Milliliter Bier können den regelmäßigen Schlag unseres Herzens aus dem Rhythmus bringen und zum sogenannten Vorhofflimmern führen.
Darüber hinaus haben alkoholische Getränke eine Menge Kalorien, die sich wiederum negativ auf unser Gewicht und damit auch unseren Blutdruck auswirken. Wer nur selten und moderat Alkohol genießt und bisher kein Vorhofflimmern hatte, muss sich lauf der Deutschen Herzstiftung nicht direkt um seine Gesundheit sorgen. Dennoch ist ein kompletter Verzicht auf Alkohol am gesündesten.
- Ein gesundes Gewicht halten
Mit Übergewicht verbunden ist häufig auch ein hoher Blutdruck, der wiederum die Gesundheit unseres Herzens beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, nach Möglichkeit ein gesundes Gewicht zu halten.
Besonders im Auge behalten sollten Sie Ihr Bauchfett. Dieses ist besonders risikobehaftet, da es Hormone und Botenstoffe produziert, welche den Blutdruck in die Höhe treiben und zudem Diabetes verursachen können. Die deutsche Herzstiftung empfiehlt einen maximalen Bauchumfang von 102 Zentimetern bei Männern und 88 Zentimetern bei Frauen. Was das Gewicht betrifft, orientiert sich die Stiftung am Body-Mass-Index (BMI): Dieser sollte im Idealfall zwischen 22 und 25 liegen.
- Blutdruck im Auge behalten
Ihren Blutdruck sollten Sie regelmäßig überprüfen und langfristig beobachten. Schließlich wird Bluthochdruck durch eine Vielzahl von Faktoren begünstigt – darunter Rauchen, Alkohol, Übergewicht, Stress – und kann Ursache vieler verschiedener Krankheiten sein.
Dazu zählen etwa Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Nierenschäden. Lassen Sie daher am besten regelmäßig Ihren Blutdruck von einem Arzt kontrollieren! Laut der Deutschen Herzstiftung sollte der Blutdruck über einen längeren Zeitraum nicht höher als 140 zu 90 mmHg liegen.
- Cholesterinspiegel beobachten
Wie der Blutdruck sollte auch der Cholesterinspiegel regelmäßig bestimmt und im Auge behalten werden. Cholesterin ist ein Fett, das sich im Blut und an den Gefäßwänden absetzt, wenn wir unserem Körper zu viel davon zuführen.
Die Gefäßwände werden dadurch geschädigt, können sich verengen und letztendlich verstopfen. Erhöhte Cholesterinwerte können somit zu Schlaganfällen, Herzinfarkten und Durchblutungsstörungen führen. Um hohen Cholesterinwerten entgegenzuwirken, wird eine gesunde Ernährung mit mehr pflanzlichen als tierischen Fetten, wenig Zucker und Alkohol sowie ausreichend Bewegung empfohlen.
Check-up beim Hausarzt
Ab 35 Jahren steht jedem gesetzlich Krankenversicherten in Deutschland alle drei Jahre ein Gesundheits-Check beim Hausarzt zu. Im Rahmen dieses Check-ups wird auch der Cholesterinspiegel überprüft. Ihr Arzt kann Sie beraten, falls Ihr Cholesterinwert zu hoch ausfallen sollte.
- Stress und Entspannung in Einklang bringen
Wer dauerhaft unter Stress steht, gefährdet die Gesundheit seines Herzens. Denn bei Stress hilft uns unser Körper zwar, die akute Stresssituationen zu meistern, auf Dauer ist dies aber eher schädlich.
Schließlich werden in stressigen Situationen Stresshormone ausgeschüttet, der Blutzucker und die Insulinausschüttung erhöhen sich und der Blutdruck steigt. Sind diese Prozesse über längere Zeiträume aktiv, wirkt sich das negativ auf unseren Körper und unser Herz aus. Daher ist es wichtig, im Alltag für ausreichend Ausgleich und Entspannung zu sorgen.
Nehmen Sie sich nach stressigen Tagen oder Phasen ganz bewusst Zeit für Dinge, die Sie entspannen: in die Natur fahren, Sport treiben, lesen, gute Gespräche mit Freunden oder ein ausgiebiges Bad.
- Ungesunde Umweltfaktoren vermeiden
Weitere negative Einflüsse auf die Herzgesundheit haben bestimmte Umweltfaktoren wie erhöhte Feinstaubwerte in der Luft, extreme Temperaturen oder generelle Luftverschmutzung, zu der hohe Ozon- und Stickstoffdioxidwerte zählen.
Nach Möglichkeit sollten diese Faktoren vermieden werden. Bei extrem hohen oder niedrigen Temperaturen etwa bietet es sich an, sich eher drinnen aufzuhalten. Vermeiden Sie es an Tagen mit hohen Ozonwerten, Sport im Freien zu treiben.
Feinstaub und Stickstoffdioxid können Sie vermeiden, indem Sie beispielsweise nicht in geschlossenen Räumen rauchen, an vielbefahrenen Straßen nicht zur Rush Hour lüften und Kleidung auf dem Balkon abbürsten, wenn Sie vorher an einem Ort mit viel Verkehr waren.
