Tipps und Übungen für einen gesunden Rücken im Büro

Menschen, die hauptsächlich am Schreibtisch arbeiten, sind häufig von Rückenleiden betroffen – und Erkrankungen des Skelett- und Bewegungsapparates sind der zweithäufigste Grund für eine Berufsunfähigkeit. Aus diesem Grund wollen wir Ihnen einige Tipps geben, wie Sie Ihren Rücken fit halten, um auch in Zukunft schmerzfrei arbeiten zu können.

Besondere Belastung des Rückens für Büroangestellte

Menschen, die in einem Büro hauptsächlich vom Schreibtisch aus arbeiten, sollten besonderes Augenmerk auf ihren Rücken legen. Denn das viele Sitzen – das häufig bereits in der Schule beginnt und in der Ausbildung oder im Studium fortgeführt wird – wirkt sich negativ auf den Rücken aus. Dies kann zu zahlreichen Beschwerden führen:

Verspannungen
Müdigkeit
Konzentrationsverlust
Kopfschmerzen
Rückenschmerzen
Bandscheibenvorfall

Aus diesem Grund sollten Angestellte im Büro unbedingt aktiv werden und einen Ausgleich zur dauerhaften Sitzposition schaffen.

Zehn Übungen für einen gesunden Rücken

Neben einem optimal eingerichteten Arbeitsplatz helfen regelmäßige Sportübungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Wir haben ein paar einfache, aber effektive Übungen zusammengestellt, die Sie ganz einfach direkt am Schreibtisch ausführen können!

Übung 1

Nacken und Hals dehnen

Übung 2

Schultern dehnen

Übung 3

Unteren Rücken entlasten

Übung 4

Schulterblätter kräftigen

Übung 5

Kniebeugen

Übung 6

Handgelenke dehnen

Übung 7

Brustkorb dehnen

Übung 8

Seitliches Dehnen

Übung 9

Wirbelsäule rotieren

Übung 10

Schultern rotieren

Nacken und Hals dehnen: Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf zur rechten Seiten. Mit der rechten Hand greifen Sie über den Kopf zum linken Ohr und ziehen vorsichtig, bis sie eine Dehnung vom Hals bis zur linken Schulter spüren. Wiederholen Sie diese Übung mit nach links geneigtem Kopf.
Schulter dehnen: Stehen Sie auf und strecken Sie den linken Arm aus. Mit dem rechten Arm ziehen Sie den linken Arm an Ihren Körper heran. Üben Sie nun mit beiden Armen Druck aufeinander aus – der linke Arm drückt vom Körper weg, der rechte Arm hält dagegen – bis Sie eine Dehnung in der linken Schulter spüren. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.
Unteren Rücken entlasten: Entlasten Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie sich, auf Ihrem Stuhl sitzend, nach vorne beugen. Dabei können Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ablegen. Atmen Sie für etwa 20 Sekunden entspannt ein und aus. Stützen Sie sich mit den Händen auf Ihren Oberschenkeln ab, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Schulterblätter kräftigen: Strecken Sie Ihre Arme im rechten Winkel nach beiden Seiten aus. Nun bewegen Sie beide Arme zeitgleich etwas nach hinten, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Achten Sie hier unbedingt darauf, dass die Bewegung aus den Schulterblättern und nicht aus den Armen kommt. Wiederholen Sie die Bewegung etwa 20 bis 30 Mal. Fortgeschrittene können die Übung auch mit leichten Gewichten in beiden Händen durchführen.
Kniebeugen: Stellen Sie sich hin und platzieren Sie Ihre Füße dabei etwa schulterbreit nebeneinander. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne aus und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen. Ihre Knie dürfen dabei ruhig über die Zehen hinausragen – das trainiert zusätzlich das Sprunggelenk. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
Handgelenke dehnen: Strecken Sie Ihren linken Arm vor sich aus. Greifen Sie mit der rechten Hand die Finger der linken Hand und ziehen Sie diese vorsichtig nach hinten bis Sie eine Dehnung im Unterarm und im Handgelenk spüren. Halten Sie die Dehnung für etwa 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.
Brustkorb dehnen: Strecken Sie beide Arme hinter Ihrem Rücken aus und verzahnen Sie Ihre Finger. Heben Sie die Arme nun etwas an und versuchen Sie sie vom Körper wegzudrücken. Öffnen Sie dabei bewusst Ihren Brustkorb, indem Sie ihn nach vorne strecken Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
Seitliches Dehnen: Strecken Sie beide Arme über Ihrem Kopf aus. Neigen Sie sich nun leicht nach rechts und ziehen Sie dabei den linken Arm mit dem rechten Arm so weit nach rechts, bis Sie eine Dehnung im seitlichen oberen Rücken spüren. Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Wirbelsäule rotieren: Setzen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts. Wichtig: Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden und zeigen weiterhin nach vorne. Drehen Sie sich soweit Sie können – gerne können Sie dabei auch die Stuhllehne zu Hilfe nehmen. Halten Sie die Drehung für etwa 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.
Schultern rotieren: Setzen Sie sich aufrecht hin und kreisen Sie mit Ihren Schultern zunächst vorwärts. Führen Sie zehn Wiederholungen durch. Kreisen Sie danach mit den Schultern rückwärts, ebenfalls zehn Mal.

Kriterien für einen rückenfreundlichen Arbeitsplatz

Aufgrund der häufig auftretenden Rückenleiden von Schreibtischarbeitern hat die EU bereits im Jahr 2000 Mindestanforderungen für den Arbeitsplatz festgelegt. Ein ergonomischer Arbeitsplatz sollte danach die folgenden Kriterien erfüllen:

Höhenverstellbarer Schreibtisch

Der Schreibtisch, an dem Sie gut ein Drittel Ihres Tages verbringen, sollte individuell auf Ihre Größe eingestellt sein. Idealerweise können Sie Ihre Unterarme locker auf dem Tisch ablegen, ohne dabei Ihre Schultern hochziehen zu müssen. Noch besser ist es, wenn Sie den Tisch so verstellen können, dass Sie zeitweise auch im Stehen arbeiten können. Das entlastet die Wirbelsäule.

Mindestanforderungen an einen Bürotisch:

Größe: mind. 160 Zentimeter breit und 80 Zentimeter tief
Höhe: 68 – 76 Zentimeter

Ergonomischer Schreibtischstuhl

Ein ergonomischer Bürostuhl soll vor allem die Wirbelsäule stützen und Fehlhaltungen vorbeugen. Achten Sie darauf, dass möglichst alle Einstellungen des Stuhls an Ihren Körper angepasst sind. Dazu zählen die Armlehnen, die Rückenlehne sowie die Sitzfläche und Sitzhöhe. Die ideale Sitzposition haben Sie, wenn Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel abknicken können und die Füße dabei fest auf dem Boden stehen.

Mindestanforderungen an einen Bürostuhl:

Sitztiefe: 38 – 44 Zentimeter
Sitzbreite: 40 – 48 Zentimeter
Breite der Rückenlehne: 36 – 48 Zentimeter
Sitzhöhe: 42 – 53 Zentimeter (stufenlos verstellbar)

Arbeitsgeräte

Idealerweise sind auch Ihre Arbeitsgeräte so eingestellt, dass Sie Fehlhaltungen Ihres Rückens, Nackens und der Hände vermeiden.

Bildschirm: Bildschirme sollten mindestens eine Größe von 22 Zoll haben. Dabei sollte die Oberkante des Bildschirms, auf den sie am häufigsten schauen, nicht höher als auf Augenhöhe liegen. Schauen Sie leicht nach unten auf Ihren Bildschirm – das schont den Nacken und die Schultern. Achten Sie zudem auf einen Abstand von etwa einer Armlänge von Ihrem Gesicht zum Bildschirm.
Tastatur: Die Tastatur sollte in einem Winkel zwischen 5 und 11 Grad leicht angehoben sein. Bei größeren Winkeln müssen die Handgelenke zu stark abgeknickt werden, was wiederum die Nerven, Sehnen und Adern belastet. Noch besser ist eine ergonomisch geformte Tastatur, bei der die Buchstaben in zwei Felder unterteilt sind, was dafür sorgt, dass die Hände weiter auseinanderliegen. Dies wiederum öffnet den Schulter- und Nackenbereich und sorgt so für Entlastung.
Maus: Die Maus sollte möglichst nah am Körper auf dem Schreibtisch positioniert sein, sodass sich der Arm nicht unnötig strecken muss. Darüber hinaus sollte die Maus gut bedienbar sein, der Cursor sollte sich ohne großen Kraftaufwand bewegen und die Tasten einfach drücken lassen. Ergonomisch geformte Computermäuse bieten zusätzlich eine Ablage für den Handballen, was die Sehnen entlastet und Verkrampfungen vorbeugt.

Weitere Tipps für einen gesunden Alltag im Büro:

Wechseln Sie möglichst häufig die Sitzposition: nach vorne oder hinten gelehnt, aufrecht oder stehend. Wenn Sie die Möglichkeit haben, können Sie Ihren Schreibtischstuhl phasenweise gegen einen Bürohocker oder Gymnastikball eintauschen. Denn: Je öfter Sie Ihre Sitzposition im Laufe eines Arbeitstages ändern, umso besser für Ihren Rücken!
Nutzen Sie Ihre Mittagspause, um sich zu bewegen: Ein kurzer Spaziergang um den Block sorgt für Bewegung, entlastet die Bandscheiben und macht gleichzeitig den Kopf frei.
Wenn es Ihnen möglich ist, gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder nehmen Sie das Fahrrad. So integrieren Sie ganz nebenbei wichtige Bewegung in Ihren Arbeitstag und sorgen für einen Ausgleich zum langen Sitzen.
Versuchen Sie, möglichst viele Schritte in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs oder gehen Sie zu einer Toilette oder Kaffeeküche auf einem anderen Stockwerk.

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