Tipps und Übungen für einen gesunden Rücken im Büro

Menschen, die hauptsächlich am Schreibtisch arbeiten, sind häufig von Rückenleiden betroffen – und Erkrankungen des Skelett- und Bewegungsapparates sind der zweithäufigste Grund für eine Berufsunfähigkeit (Morgen & Morgen GmbH, 2023). Aus diesem Grund wollen wir Ihnen einige Tipps geben, wie Sie Ihren Rücken fit halten, um auch in Zukunft schmerzfrei arbeiten zu können.

Besondere Belastung des Rückens für Büroangestellte

Menschen, die in einem Büro hauptsächlich vom Schreibtisch aus arbeiten, sollten besonderes Augenmerk auf ihren Rücken legen. Denn das viele Sitzen – das häufig bereits in der Schule beginnt und in der Ausbildung oder im Studium fortgeführt wird – wirkt sich negativ auf den Rücken aus. Dies kann zu zahlreichen Beschwerden führen:

Verspannungen
Müdigkeit
Konzentrationsverlust
Kopfschmerzen
Rückenschmerzen
Bandscheibenvorfall

Dabei sind laut der Aktion Gesunder Rücken e.V. 90 Prozent aller Arten von Rückenschmerzen vermeidbar. Aus diesem Grund sollten Angestellte im Büro unbedingt aktiv werden und einen Ausgleich zur dauerhaften Sitzposition schaffen.

Zehn Übungen für einen gesunden Rücken

Neben einem optimal eingerichteten Arbeitsplatz helfen regelmäßige Sportübungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Wir haben ein paar einfache, aber effektive Übungen zusammengestellt, die Sie ganz einfach direkt am Schreibtisch ausführen können!

Übung 1

Nacken und Hals dehnen

Übung 2

Schultern dehnen

Übung 3

Unteren Rücken entlasten

Übung 4

Schulterblätter kräftigen

Übung 5

Kniebeugen

Übung 6

Handgelenke dehnen

Übung 7

Brustkorb dehnen

Übung 8

Seitliches Dehnen

Übung 9

Wirbelsäule rotieren

Übung 10

Schultern rotieren

Nacken und Hals dehnen: Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf zur rechten Seiten. Mit der rechten Hand greifen Sie über den Kopf zum linken Ohr und ziehen vorsichtig, bis sie eine Dehnung vom Hals bis zur linken Schulter spüren. Wiederholen Sie diese Übung mit nach links geneigtem Kopf.
Schulter dehnen: Stehen Sie auf und strecken Sie den linken Arm aus. Mit dem rechten Arm ziehen Sie den linken Arm an Ihren Körper heran. Üben Sie nun mit beiden Armen Druck aufeinander aus – der linke Arm drückt vom Körper weg, der rechte Arm hält dagegen – bis Sie eine Dehnung in der linken Schulter spüren. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.
Unteren Rücken entlasten: Entlasten Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie sich, auf Ihrem Stuhl sitzend, nach vorne beugen. Dabei können Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ablegen. Atmen Sie für etwa 20 Sekunden entspannt ein und aus. Stützen Sie sich mit den Händen auf Ihren Oberschenkeln ab, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Schulterblätter kräftigen: Strecken Sie Ihre Arme im rechten Winkel nach beiden Seiten aus. Nun bewegen Sie beide Arme zeitgleich etwas nach hinten, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Achten Sie hier unbedingt darauf, dass die Bewegung aus den Schulterblättern und nicht aus den Armen kommt. Wiederholen Sie die Bewegung etwa 20 bis 30 Mal. Fortgeschrittene können die Übung auch mit leichten Gewichten in beiden Händen durchführen.
Kniebeugen: Stellen Sie sich hin und platzieren Sie Ihre Füße dabei etwa schulterbreit nebeneinander. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne aus und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen. Ihre Knie dürfen dabei ruhig über die Zehen hinausragen – das trainiert zusätzlich das Sprunggelenk. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
Handgelenke dehnen: Strecken Sie Ihren linken Arm vor sich aus. Greifen Sie mit der rechten Hand die Finger der linken Hand und ziehen Sie diese vorsichtig nach hinten bis Sie eine Dehnung im Unterarm und im Handgelenk spüren. Halten Sie die Dehnung für etwa 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.
Brustkorb dehnen: Strecken Sie beide Arme hinter Ihrem Rücken aus und verzahnen Sie Ihre Finger. Heben Sie die Arme nun etwas an und versuchen Sie sie vom Körper wegzudrücken. Öffnen Sie dabei bewusst Ihren Brustkorb, indem Sie ihn nach vorne strecken Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
Seitliches Dehnen: Strecken Sie beide Arme über Ihrem Kopf aus. Neigen Sie sich nun leicht nach rechts und ziehen Sie dabei den linken Arm mit dem rechten Arm so weit nach rechts, bis Sie eine Dehnung im seitlichen oberen Rücken spüren. Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Wirbelsäule rotieren: Setzen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts. Wichtig: Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden und zeigen weiterhin nach vorne. Drehen Sie sich soweit Sie können – gerne können Sie dabei auch die Stuhllehne zu Hilfe nehmen. Halten Sie die Drehung für etwa 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.
Schultern rotieren: Setzen Sie sich aufrecht hin und kreisen Sie mit Ihren Schultern zunächst vorwärts. Führen Sie zehn Wiederholungen durch. Kreisen Sie danach mit den Schultern rückwärts, ebenfalls zehn Mal.

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